Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом
В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.
- — Какие мышцы работают
- — Варианты тяги вертикального блока
- — Техника выполнения тяги сверху
—---- За голову широким хватом- —---- К груди широким хватом
- —---- К груди узким хватом
- —---- Параллельным хватом
- —---- Обратным хватом
- — Общие рекомендации
Какие мышцы работают при тяге верхнего блока
Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.
Полный мышечный атлас изображен на фото:
- На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.
Все варианты тяги верхнего блока
Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.
Варианты тяги верхнего блока:
- К груди
- За голову
Варианты хвата:
- Широкий
- Узкий
- Обратный
- Параллельный
ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
- Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
- Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
- Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
 Опускаете гриф слишком низко |
 Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка) |
| Используете максимально широкий хват |
Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч |
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
- Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
| Сильно прогибаете поясницу |
Держите спину ровно, не прогибаете |
| Тянете максимальный для себя вес |
Используете комфортный вес, не перегружаете мышцы |
| Опускаете руки как можно ниже |
Доводите руки до верхней точки груди, не ниже |
| Используете максимально широкий хват |
Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше |
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
- Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
| Сильно прогибаете поясницу |
Держите спину ровно, не прогибаете |
| Опускаете руки до пояса |
Доводите руки до верхней точки груди, не ниже |
| Запрокидываете голову |
Держите голову прямо, взгляд направлен вверх |
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
- Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
| Выкручиваете руки и сильно разводите локти |
Локти смотрят вниз, кисти направлены друг на друга |
| Сильно прогибаете поясницу |
Держите спину ровно, не прогибаете |
| Опускаете руки до пояса |
Доводите руки до верхней точки груди, не ниже |
| Запрокидываете голову |
Держите голову прямо, взгляд направлен вверх |
Тяга верхнего блока обратным хватом
Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
- На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
- Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
| Разводите локти в стороны |
Локти смотрят вниз |
| Используете максимально широкий хват |
Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше |
| Сильно прогибаете поясницу |
Держите спину ровно, не прогибаете |
| Запрокидываете голову |
Держите голову прямо, взгляд направлен вверх |
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
- Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
- Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
- Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
- Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.
_________________________________________
Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:
Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.
