Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

— Какие мышцы работают
— Варианты тяги вертикального блока
— Техника выполнения тяги сверху
—---- За голову широким хватом
—---- К груди широким хватом
—---- К груди узким хватом
—---- Параллельным хватом
—---- Обратным хватом
— Общие рекомендации

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

К груди
За голову

Варианты хвата:

Широкий
Узкий
Обратный
Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Опускаете гриф слишком низко	Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват	Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Сильно прогибаете поясницу	Держите спину ровно, не прогибаете
Тянете максимальный для себя вес	Используете комфортный вес, не перегружаете мышцы
Опускаете руки как можно ниже	Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Используете максимально широкий хват	Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Сильно прогибаете поясницу	Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса	Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову	Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Выкручиваете руки и сильно разводите локти	Локти смотрят вниз, кисти направлены друг на друга
Сильно прогибаете поясницу	Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса	Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову	Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Разводите локти в стороны	Локти смотрят вниз
Используете максимально широкий хват	Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше
Сильно прогибаете поясницу	Держите спину ровно, не прогибаете
Запрокидываете голову	Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите: