Пн-пт: 9.00 - 20.00, Сб: 10.00 - 16.00
интернет-магазин тренажеров

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок


Для начала найди свою мотивацию. Если это простое "накачаться" или "сбросить вес", долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки - например, получить "стальной" пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться. 

С чего начать
Новичку важно понимать, для чего нужен тот или иной тренажер. Каждый спортзал делится на зоны:

1. Кардиозона. Беговые дорожки, «шагающие» тренажеры, велотренажеры.

В зоне кардио начинают тренировку, разогревают тело перед силовой тренировкой, повышают выносливость, сбрасывают вес, укрепляют сердце.

Кардиозона в тренажерном зале

2. Зона свободных весов. Штанги, гантели, грифы, блины, лавки.

Труд в этой зоне направлен на увеличение массы. Движения в упражнениях со свободным весом не закреплены, в отличие от тренажеров со встроенным весом.

  • Полезно знать: при разном наклоне скамьи прокачиваются разные области мышц. Например, в упражнении жим гантелей. С большим наклоном скамьи работает верхняя часть груди и плечи. С обратным наклоном — нижняя часть груди. На ровной лавке — средняя часть.

Зона куда стремятся все мужчины новички

 

3. Зона силовых тренажеров. Блочные, рычажные, многофункциональные.

Тут прорабатывают отдельные группы мышц: спину, пресс, руки, ноги. Мы советуем начинать новичкам именно с них, так как здесь рукоятки движутся по закрепленной траектории и вам не нужно будет переживать за правильность выполнения упражнения.

Зона силовых тренажеров в спортзале

Как составить свою программу тренировок?

Условно раздели тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, трицепсы, спину, плечи, ноги. Далее определи количество дней, в которые готов тренироваться. За неделю нужно прокачать все группы. Тренироваться стоит 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от графика. Если 2 дня, то раздели группы мышц на 2 захода. Если 3 дня, то — на 3. Должен получиться такой график:

1 день. Грудь. Бицепсы. Пресс.

2 день. Плечи. Трицепсы 

3 день. Спина. Ноги

Тренировка по длительности должна быть около 1,5 часа. Не занимайся 2 дня подряд, обязательно после тренировки делай день отдыха – мышцам нужно восстановиться:

  • ПН – тренировка
  • ВТ – отдых
  • СР – тренировка
  • ЧТ – отдых
  • ПТ – тренировка
  • СБ, ВС — выходные

Базовые упражнения для новичков

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

  • Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
  • Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
  • Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для тренировки груди

  • Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
  • Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
  • Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

Программа тренировок для новичков мужчин

Базовые упражнения на трицепс

  • Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
  • Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

Упражнение французский жим

Программа тренировки для укрепления плеч

  • Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
  • Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
  • Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
  • Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

Жим штанги вверх на лавке

Простые упражнения на пресс

  • Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
  • Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

Упражнение скручивание

Тренировка спины для новичка

  • Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
  • Гиперэкстензия - 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
  • Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Тяга верхнего блока к грудиВыполнение упражнения гиперэкстензия

Варианты упражнений для тренировки бицепса

  • Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать. 
  • Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
  • Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

Сгибание рук на скамье Скотта

 

Упражнения для прокачки ног

  • Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Как правильно выполнять присед для новичковТренажер для ног

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

  • Жим лежа 3х10
  • Разведение гантелей лежа 3х10
  • Французский жим лежа 3х10
  • Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

  • Отдых

День 3

  • Подтягивание на турнике 3х10
  • Тяга нижнего блока 3х10
  • Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
  • Тяга верхнего блока 3х10

День 4

  • Отдых

День 5

  • Присед 4х15
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
  • Скручивания 3х15
  • Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

  • Отдых

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.
Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

  • Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
  • Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
  • Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
  • На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
  • Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
  • Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
  • Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
  • После занятий еда усваивается лучше.
  • Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.
Рубрика: 
Подобрать тренажер
С политикой обработки персональных данных ознакомлен
Купить в 1 клик
С политикой обработки персональных данных ознакомлен
Запрос коммерческого предложения
С политикой обработки персональных данных ознакомлен