Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями - основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.

• Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

• Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
• Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
• хлеб.
• Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион - это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
• Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
• Пейте больше воды – 1,5 - 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

​

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

• длиться 30 — 50 минут
• Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

• С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
• Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

• беговые дорожки,
• велотренажеры,
• эллиптические тренажеры.

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно - не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

• Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
• Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
• Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
• Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

• легкая 15 км/ч;
• умеренная 22-25 км/ч;
• высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

• Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
• Назад — повышает давление на ягодицы;
• Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
• С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

_________________

Интернет-магазин тренажеров для спортивного зала AxGym